1. Mangez beaucoup de fruits et de légumes
Il est recommandé de manger au moins cinq portions d’une variété de fruits et de légumes chaque jour. Ils peuvent être frais, congelés, en conserve, séchés ou en jus.
Assurer vos cinq unités par jour est plus facile qu’il n’y paraît. Pourquoi ne pas hacher une banane sur vos céréales du petit-déjeuner ou échanger votre collation habituelle du milieu de la matinée contre un fruit frais ? Une portion de fruits et légumes frais, en conserve ou surgelés représente 80 g. Une portion de fruits secs (qui doivent être réservés aux repas) est de 30 g. Un verre de 150ml de jus de fruits, de jus de légumes ou de smoothie compte également pour une portion, mais limitez la quantité que vous consommez à un verre par jour au maximum, car ces boissons sont sucrées et peuvent endommager vos dents. Si vous voulez en savoir plus sur les bienfaits de la banane dans votre régime alimentaire, lisez l’article intitulé “ calorie banane ” en cliquant sur le lien suivant : calorie banane.
2. Réduisez les graisses saturées et le sucre
Les graisses saturées
Vous avez besoin d’un peu de graisses dans votre alimentation, mais il est important de faire attention à la quantité et au type de graisses que vous consommez. Il existe deux principaux types de graisses : les saturées et les insaturées. Une trop grande quantité de graisses saturées peut augmenter la quantité de cholestérol dans le sang, ce qui augmente votre risque de développer une maladie cardiovasculaire. En moyenne, les hommes ne devraient pas consommer plus de 30 g de graisses saturées par jour et les femmes, pas plus de 20 g de graisses saturées par jour. Les enfants de moins de onze ans devraient avoir moins de graisses saturées que les adultes, mais un régime pauvre en graisses ne convient pas aux enfants de moins de cinq ans. Les graisses saturées se trouvent dans de nombreux aliments, tels que :
- les morceaux de viande gras ;
- saucisses ;
- beurre ;
- fromage à pâte dure ;
- crème ;
- gâteaux ;
- biscuits ;
- lard ;
- tartes.
Essayez de réduire votre consommation de graisses saturées et choisissez des aliments qui contiennent des graisses non saturées tels que les huiles végétales et les pâtes à tartiner, les poissons gras et les avocats. Pour un choix plus sain, utilisez une petite quantité d’huile végétale ou d’olive ou des purées d’oléagineux à teneur réduite en matières grasses au lieu du beurre, du saindoux ou du ghee. Lorsque vous mangez de la viande, choisissez des morceaux maigres et coupez toute graisse visible. Tous les types de graisse sont riches en énergie, ils ne doivent donc être consommés qu’en petites quantités.
Sucre
La consommation régulière d’aliments et de boissons riches en sucre augmente le risque d’obésité et de carie dentaire. Les aliments et les boissons sucrés sont souvent riches en énergie (mesurée en kilojoules ou calories). S’ils sont consommés trop souvent, ils peuvent contribuer à la prise de poids, provoquer des caries dentaires, surtout s’ils sont consommés entre les repas. Les sucres libres sont tous les sucres ajoutés aux aliments ou aux boissons, naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits et smoothies non sucrés. C’est le type de sucre que vous devriez réduire, plutôt que le sucre présent dans les fruits et le lait. De nombreux aliments et boissons emballés contiennent des quantités étonnamment élevées de sucres libres. Les sucres libres se trouvent dans de nombreux aliments, tels que :
- les boissons gazeuses sucrées ;
- les céréales pour petit-déjeuner sucrées ;
- les gâteaux ;
- les biscuits ;
- les pâtisseries et les puddings ;
- les sucreries et le chocolat ;
- les boissons alcoolisées.
Les étiquettes des aliments peuvent vous aider. Utilisez-les pour vérifier la quantité de sucre contenue. Plus de 22,5 g de sucres totaux par 100 g signifie que l’aliment est riche en sucre, tandis que 5 g de sucres totaux ou moins par 100 g signifie que l’aliment est pauvre en sucre.
3. Basez vos repas sur des glucides riches en fibres
Les glucides riches en fibres doivent représenter un peu plus d’un tiers des aliments que vous consommez. Ils incluent les pommes de terre, le pain, le riz, les pâtes et les céréales. Choisissez des variétés plus riches en fibres ou complètes, comme les pâtes au blé complet, le riz brun ou les pommes de terre avec leur peau. Elles contiennent plus de fibres que les glucides amylacés blancs ou raffinés et peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Essayez d’inclure au moins un féculent à chaque repas principal. Certaines personnes pensent que les féculents font grossir, mais gramme pour gramme, les glucides qu’ils contiennent apportent moins de la moitié des calories des graisses.
Gardez un œil sur les graisses que vous ajoutez lorsque vous cuisinez ou servez ces types d’aliments, car c’est ce qui augmente la teneur en calories.
4. Mangez plus de poisson, dont une portion de poisson gras
Le poisson est une bonne source de protéines et contient de nombreuses vitamines et minéraux. Visez à manger au moins 2 portions de poisson par semaine, dont au moins une portion de poisson gras. Les poissons gras sont riches en graisses oméga-3, qui peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques. Les poissons gras comprennent :
- le saumon ;
- la truite ;
- le hareng ;
- les sardines ;
- le maquereau.
Les poissons non gras comprennent :
- l’églefin ;
- le carrelet ;
- la morue ;
- le thon ;
- la raie ;
- le merlu.
Vous pouvez choisir entre frais, surgelé et en conserve, mais n’oubliez pas que les poissons en conserve et fumés peuvent être riches en sel. La plupart des gens devraient manger plus de poisson, mais il existe des limites recommandées pour certains types de poisson.
